注意事項
①無理に行わない
ストレッチの鉄則です。無理に行うと逆に故障してしまう可能性もあります。痛みを感じたらすぐに止めるようにしてください。ご自身の体調・体質に合わせて無理せずゆっくりと行いましょう。
②息を止めない
いろいろと意識をしてストレッチを行うと力んでしまってついつい息を止めてしまう方がまれにいらっしゃいますが、息を止めると逆に筋肉は緊張してしまいます。自然な呼吸で行いましょう。伸ばす時は息をゆっくり吐くようにしましょう。
③朝起床してすぐは行わない
起床時は体温が下がっています。その状態で無理なストレッチをすると筋肉がついて行けず故障してしまう恐れがあります。おすすめは入浴後や就寝前です。体が温まっていると可動域が広がり相乗効果が得られます。リラックスした状態でゆっくりと行いましょう。
①肩をまわす
肩をまわして周辺の筋肉をほぐし、肩甲骨の動きを良くして行きましょう。
肩甲骨の動きを意識して無理せずゆっくりと行うのがコツです。
ひじを軽く曲げ中指を肩に乗せます。
天井に向かってひじを出来るだけ垂直に上げていきます。この時出来る範囲で耳に近づけるように意識をしましょう。
横から見るとこんな感じです。胸を突き出すようにすると結構上がります。
そのままなるべく後ろを通して下ろしていきます。ひじを出来るだけ大きく動かすように意識してください。
ひじをもとの位置に戻します。同じ動作を何度か繰り返しましょう
②脇を伸ばす
自分では気がつかないようでも、胸の筋肉は意外と使われているのです。
脇をいつもと反対の方向に広げ、稼動域を広くしていくことが大切です。
壁から30cm程度離れて立ちます。
腕を上げて少し後ろに倒し、手のひらを壁に付けます。
腕全体を壁に押し付けるようにして、脇から胸の筋肉を伸ばしましょう。片足を前方に踏み込み、少しかがむようにするとよいでしょう。
手のひらの位置を変えて腕の角度を変えると伸びる筋肉が変わります。ご自分の伸ばしたい角度を見つけてみてください。また、柱やポールなど握って伸ばせるものであればよりストレッチできます。この際は握るものの安定性を必ず確認しましょう。強度が弱いものだと怪我をする恐れがあります。
③太ももを伸ばす
骨格の構造上、男性の方は少しやりづらいかもしれません。
無理せずに角度を調節してやりましょう。
仰向けになり、両膝を立てます。
片方の足を曲げて倒します。このとき、膝が床から離れていてもかまいません。この膝の位置は非常に個人差があります。写真はやわらかい場合になります。
写真のように手で足の甲を持ち角度をつけてあげると膝がより床に近くなります。この足首の位置で伸びる筋肉の箇所が微妙に変わってくるので、ご自分の伸ばしたい角度に調節をしましょう。
残っている反対の足のかかとを曲げた足の膝の上にのせます。かかとで床の方向に付加をかけて曲げた足の太ももの前側を伸ばします。お手伝いしてくれる方が近くにいれば、かかとの部分を軽く上から押さえてもらうと、より伸びます。押さえてあげる方は相手の反応を見て、ゆっくり押さえましょう。反対の足も同様に繰り返しましょう。
④腰をひねる
意識をして太ももから肩にかけての背筋をしっかり伸ばしていきましょう。
じわっとゆっくり息を吐きながら行うのがコツです。
仰向けになり、両うでを広げます。このとき手のひらは天井に向けましょう。
片方の足を写真のように曲げ、立たせます。
ゆっくりと息を吐きながら腰をひねっていきます。 このときに決して無理をしてはいけません。息は細く長く吐いて倒しましょう。 自分の脚の自然な重みでひねるような感じです。
余裕のある場合は顔をひねりとは逆の方向を見るように向けましょう。肩を浮かないようにし、よりひねりの効果が得られます。同じ動作を反対の脚と交互に何度か繰り返しましょう。
